sexta-feira, 22 de janeiro de 2010

Dor Ciática

A minha nova (e velha) dor de "cabeça"... CIÁTICA!! (ou Ciatalgia)

Pois bem, parecia que já tinha passado quase a 90%, mas resolveu voltar!

É um dor chata, cujos medicamentos nada fazem de concreto. Este problema já me acompanha há alguns anos. Em 2006 fiz fisioterapia e foi o que me valeu! A partir daí, e após um ano de fisioterapia, a manutenção consiste em fazer hidroterapia, que no meu caso resume-se, agora, a 2 aulas de hidroginástica por semana. Confesso que ajuda, mesmo porque desde que iniciei as aulas a dor só voltou meia dúzia de vezes, mas era uma dor muito mais suportável.


O chato disto é que não tens posição de estar, nem de pé, nem sentada, nem deitada, nem com a perna debaixo de ti nem de jeito nenhum.


Pois bem (bem mal)! A dor voltou... Não sei se foi obra do "diabo" por ter falado nela aqui há dias, mas o facto é que voltou... E por isso resolvi colocar este post, pra falar um pouco desta "coisinha má".

DEFINIÇÃO:

"A ciática corresponde a uma crise aguda de dor ao longo do nervo ciático, que inerva a nádega, a coxa, a perna e o pé. Normalmente, esta dor apenas afecta um dos lados e costuma ser acompanhada por um ataque de lumbago (neste caso designado "Iombociatalgia"), sendo provocada por uma irritação mecânica ou pela compressão das raízes raquidianas que originam o nervo ciático (as últimas lombares e as primeiras sagradas), consequente de uma hérnia discal, podendo igualmente ser uma manifestação de uma artrose, do desenvolvimento de um tumor, etc." (www.medipedia.pt)

A minha é consequente da hiperlordose que me acompanha desde infância. Não, não sou meia corcunda..., mas tenho uma curvatura acentuada na parte inferior das costas (hiperlordose). Ao conjunto das duas chama-se LOMBOCIATALGIA.

TRATAMENTOS:

O meu, como referi, foi fazer fisioterapia, que consistia em estar cerca de 30 minutos numa maca, onde me colocavam uma espécie de saco/peso, super quente, na zona lombar que estava ligado a um aparelho (que não sei o nome). Eu ficava ali aquela meia hora que mais parecia a "hora da sesta". Cheguei mesmo a adormecer várias vezes :p

Depois mudava de cubículo e uma Enfermeira fazia-me uma massagem intensa, que me deixava ainda mais zombie! Daí, vestia o fato de treino e ia para zona do ginásio, onde a Fisioterapeuta Sónia me deixava de rastos.

Depois há os tratamentos a nível médico, que consiste em anti-inflamatórios e analgésicos. E os tratamentos a nível das medicinas alternativas. O que melhores resultados costuma dar é a osteopatia.

Pelos vistos, a prática de PILAES também ajuda nestes casos. Mas aqui na minha pequena cidade temos muitíssimo poucos especialistas nesta área.

Podemos ver no site de Tatina Matsuo (http://tatipilates.wordpress.com/) coisas que podemos tentar melhorar para nos sentirmos melhores. Veja em baixo:


MOVIMENTOS ERRÔNEOS MAIS COMUNS:

"1 – Imagine a sua coluna como sendo um poste que deveria estar bem firme e estável devido a estabilização e força da musculatura abdominal. Neste poste você pendura um mastro (perna) através de um cabo (músculo flexor do quadril ou íliopsoas); quando o cabo encurta ele eleva o mastro (a perna sobe) e quando o cabo se alonga o mastro desce. Você consegue imaginar? Agora imagina que este poste (c0luna) não tem uma boa fundação (abdómem flácido), ele está meio mole e solto, quando você tenta elevar o mastro (perna) encurtando o cabo, o peso do mastro (perna) traciona o poste (coluna-lombar) para frente, mas mesmo assim você continua subindo o mastro (perna). Para que o poste não caia a frente, um novo cabo (musculatura da lombar e piriforme) vai entrar em jogo puxando para trás para fazer o trabalho que a fundação não está mais fazendo (musculatura abdominal). Quanto mais fraca a estrutura-fundação do poste (abdómem) maior a tração que a musculatura posterior vai receber causando um stress e uma inflamação ou com o passar do tempo outras patologias mais sérias poderão aparecer.

Correcção: Retreinar e fortalecer o abdómem, todo movimento deve começar pela conexão do transverso abdominal, que é um músculo abdominal mais profundo. Ele deve manter a coluna neutra sem deixar a lombar ser tracionada para frente, de forma que a musculatura lombar possa relaxar enquanto o flexor do quadril eleva a perna a frente. Este movimento é importante pois faz parte da caminhada, escalada de escadas, etc.

2 – Outro movimento comummente executado de forma errada é a flexão do tronco à frente, onde a maioria das pessoas por encurtamento da musculatura da perna e pouca mobilidade da coluna, acaba articulando poucos níveis da coluna mantendo uma grande alavanca à frente.

Correcção: o abdómem deve estar engajado para preservar os espaços intravertebrais, e deve-se articular todas as vértebras dividindo assim a tensão no maior número possível de articulações para diminuir a alavanca e consequentemente a tração.

3 – Num agachamento é importante a manutenção da Coluna Neutra dissociando a articulação do quadril, isto é, você deve relaxar a musculatura do glúteo e manter a Lordose Lombar para que a perna faça todo o trabalho e não a coluna.

Estas são os movimentos mais importantes para serem corrigidos e reeducados. Existem várias formas e diferentes exercícios que deverão ser aplicados; a mobilização da coluna, deve ser a primeira coisa a ser trabalhada, para que o aluno aprenda a controlar cada segmento da coluna de forma fluida e com o menor esforço ou desgaste possível.

PONTOS IMPORTANTES:

- Para evitar a dor de coluna, você deve manter seu corpo flexível e coordenado; um corpo forte, inteligente e equilibrado não só evita lesões como melhora a qualidade de vida em termos de se sentir bem consigo mesmo, aumentando a disposição e a auto-estima.

- Sentar correctamente (sobre os ísquios com a costas apoiadas, joelhos ligeiramente à cima do nível do quadril e com o tronco erecto); diminuir o stress dos ombros quando trabalha, dirige ou carrega peso (quem tem que fazer força são os braços e não os ombros); manter a coluna móvel e flexível (não fique mais do que 40 minutos na mesma posição, se estiver sentado, levante-se e faça um pequeno alongamento).

- Tudo isso é trabalhado no Pilates através de movimentos dinâmicos e fluidos, de forma que você possa transferir os movimentos para o seu dia a dia com muita facilidade.

- O mais importante é não parar de fazer a aula ou interromper o tratamento só porque se está a sentir melhor. Na verdade, é neste período que você deveria se dedicar mais, pois quando o corpo está em crise de dor, ele não consegue se movimentar livremente e o trabalho de fortalecimento fica comprometido."


Para quem sofre do mesmo mal que eu, cá vão os EXERCÍCIOS que eu fazia:

Os que ainda me lembro porque praticamente nunca mais os fiz, só quando tinha dores. Sei que na altura me comparavam com uma gata, e eu adorava porque eu adoro gatos :p, já vão perceber o porquê da comparação.

1 - Numa cama, deitada de barriga para cima, braços esticados ao lado do corpo e joelhos flectidos. Erguer o rabo e aguenta-lo lá em cima e contar até 5. Descer e relaxar e contar até 5. Voltar a subir e repetir 10 vezes.


2 - Deitada na mesma posição, mas com as pernas esticadas, erguer as 2 pernas até fazer ângulo recto com o corpo e aguentar bem. Neste exercício, a Dra. punha-se a fazer força cima dos meus pés e fazia pressão para a frente (em direcção à minha cabeça) esticando muito as pernas. Confesso que este doía bastante.

3 - Deitada, de pernas esticadas, subir um joelho de cada vez até ao peito, segurando com os braços. Contar até 5 e trocar de perna. Fazer 10 vezes.

4 - Deitar na beira da cama (maca), de barriga para cima, com as pernas de fora e os pés a pousarem no chão. Segurar as mãos na beira da cama e manter as costas deitadas. Fazer força na cintura e puxar as 2 pernas, juntas e esticadas até cima e contar até 5. Baixar muito devagarinho as 2 pernas juntas até chegar ao chão. Repetir 10 vezes. (Este exercício custou-me imenso a fazer no início, mas para o fim já conseguia fazer melhor.)

5 - Repetir o exercício anterior, mas desta vazes, de costas para cima, ou seja, barriga deitada na cama, rabo de fora e subir as pernas o máximo que conseguir. Aguentar o que conseguir e baixar devagar (que também não era fácil). Repetir 10 vezes.

6 - De volta à cama, desta vez na posição de 4. De joelhos e mãos na cama e costas erguidas. Tentar fazer a posição de gato assanhado. Erguer as costas a tentar fazer curva e contar até 5. Baixar para posição recta (não deixar cair a barriga), tentar fazer linha recta com a coluna e contar até 5. Voltar a subir e repetir 10 vezes.


7 – Deitada, com os braços ao lado do corpo e as pernas juntas, mantendo a cabeça deitada, tentar chegar com a mão direita ao joelho direito e contar até 5. Trocar de braço e repetir 10 vezes.


8 – Contra uma parece, costas e cabeça bem encostas, e subir o joelho direito até ao peito, com a ajuda das mãos. Contar até 5 e trocar de joelho. Repetir 10 vezes.


9 – Ainda contra a parede, manter as costas bem encostadas e flectir os joelhos, fazer movimentos de ir acima e abaixo, tentando manter as costas sempre direitas!


10 – Ainda totalmente encostada à parede, tentar fazer pressão na zona da barriga, contra a parede, movimentos de trás para a frente.


11 – Ainda na parede, baixar e tentar chegar com as 2 mãos ao chão. Esticar o máximo que conseguir e contar até 5 lá em baixo. Subir e repetir 10 vezes.


12 – Última na parede. Pegue numa bola de ginástica (daquelas grandes como as de Pilates) e coloque-a entre a parede e as suas costas. Vá descendo e subindo devagar, mantendo sempre a bola nas costas. Fazer 10 vezes.


13 – Pegue numa esteira e sente-se. Junte as pernas e tente chegar aos pés com as 2 mãos. Esforce um bocado e conte até 5. Repita 10 vezes. Aqui a Dra. Também vinha sentar-se nas minhas costas e fazia imensa força. Nem dava para fazer a contagem do tempo, era aguentar até ela querer.


14 – De barriga para baixo, apoie-se nos braços e puxe a cabeça para trás enquanto lhe tenta chegar com os pés. Conte até 5, relaxe e repita 10 vezes.


15 – Pegue de novo na bola e deite-se sobre ela na zona da barriga. Equilibre-se e ponha as mãos no chão. Agora, ande com as mãos e movimente a bola até aos pés e depois até à barriga/peito e vice-versa. Faça 10 vezes.

16 – Agora, sentada na bola, deite-se de costas e faça o mesmo exercício tentando manter o equilíbrio. Faça 10 idas e voltas.


Não é nada fácil pois não? Mesmo para quem não tem estes problemas, há imensa gente que não consegue fazer estes exercícios. Por agora não me recordo de mais nenhum! Mas acreditem, fiquei com mais flexibilidade e fortaleci a zona lombar (mas entretanto a flexbilidade já se foi, é o que faz não praticar.)



Coragem e não desistam! BOA SORTE!!

7 comentários:

  1. Olá Marlene,

    Por acaso vim parar aqui ao seu blog. Estou a estudar Osteopatia e depois de ler a sua descrição sobre as dores não consegui desligar sem lhe dizer que vale mesma a pena fazer, cerca de 3 consultas de Osteopatia e ver-se livre dessas malditas dores. Acredite que funciona! Até para a minha avó com 82 anos, funcionou, porque não para si que é muito mais nova! Experimente que vai ficar fã!!!
    Procure na sua área de residência, de certeza que vai encontrar!
    Beijinhos e bons tratamentos!!!
    Maria

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  2. Obrigada Maria.
    Aqui na minha cidade não conheço especialistas de osteopatia, mas descobri um Dr. que vai a Braga 1 vez por mês e sou capaz de lá ir. O que me tem valido são os exercícios e os alongamentos.
    Beijinhos e volta sempre.

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  3. Gostei muito de seu blog Marlene, vou salvá-lo no meu computador para ler com calma. Hoje tive a pior crise de dor ciática!
    Um abraço da leitora ,que está do outro lado do oceano,
    Vera

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  4. Ola Vera.
    Obrigada pela visita.
    Sempre que eu poder ajudar em alguma coisa, pode-me contactar.
    Ultimamente não tenho tido dores, por isso já é uma batalha vencida :)
    Beijinhos e as melhoras.

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  5. Faça Reeducação Postural Global, uma técnica francesa que só alguns fisioterapeutas que fazem pós-graduação sabem fazer. É o tratamento mais eficaz e só este trata a causa do sintoma. A fisioterapia normal apenas serve para aliviar os sintomas! Fiz este tratamento com a Fisioterapeuta Lúcia Lemos em Lisboa e já à mais de 4 anos que não tenho qualquer dor lombar, muito menos a dor ciática.

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  6. Obrigada Jorge, Obrigada pela dica. Infelizmente moro bastante longe de Lisboa, mas é sempre bom saber o que procurar como alternativa à fisioterapia.
    Volte sempre.

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