3 – Num agachamento é importante a manutenção da Coluna Neutra dissociando a articulação do quadril, isto é, você deve relaxar a musculatura do glúteo e manter a Lordose Lombar para que a perna faça todo o trabalho e não a coluna.
Estas são os movimentos mais importantes para serem corrigidos e reeducados. Existem várias formas e diferentes exercícios que deverão ser aplicados; a mobilização da coluna, deve ser a primeira coisa a ser trabalhada, para que o aluno aprenda a controlar cada segmento da coluna de forma fluida e com o menor esforço ou desgaste possível.
PONTOS IMPORTANTES:
- Para evitar a dor de coluna, você deve manter seu corpo flexível e coordenado; um corpo forte, inteligente e equilibrado não só evita lesões como melhora a qualidade de vida em termos de se sentir bem consigo mesmo, aumentando a disposição e a auto-estima.
- Sentar correctamente (sobre os ísquios com a costas apoiadas, joelhos ligeiramente à cima do nível do quadril e com o tronco erecto); diminuir o stress dos ombros quando trabalha, dirige ou carrega peso (quem tem que fazer força são os braços e não os ombros); manter a coluna móvel e flexível (não fique mais do que 40 minutos na mesma posição, se estiver sentado, levante-se e faça um pequeno alongamento).
- Tudo isso é trabalhado no Pilates através de movimentos dinâmicos e fluidos, de forma que você possa transferir os movimentos para o seu dia a dia com muita facilidade.
- O mais importante é não parar de fazer a aula ou interromper o tratamento só porque se está a sentir melhor. Na verdade, é neste período que você deveria se dedicar mais, pois quando o corpo está em crise de dor, ele não consegue se movimentar livremente e o trabalho de fortalecimento fica comprometido."
Para quem sofre do mesmo mal que eu, cá vão os EXERCÍCIOS que eu fazia:
Os que ainda me lembro porque praticamente nunca mais os fiz, só quando tinha dores. Sei que na altura me comparavam com uma gata, e eu adorava porque eu adoro gatos :p, já vão perceber o porquê da comparação.
1 - Numa cama, deitada de barriga para cima, braços esticados ao lado do corpo e joelhos flectidos. Erguer o rabo e aguenta-lo lá em cima e contar até 5. Descer e relaxar e contar até 5. Voltar a subir e repetir 10 vezes.
2 - Deitada na mesma posição, mas com as pernas esticadas, erguer as 2 pernas até fazer ângulo recto com o corpo e aguentar bem. Neste exercício, a Dra. punha-se a fazer força cima dos meus pés e fazia pressão para a frente (em direcção à minha cabeça) esticando muito as pernas. Confesso que este doía bastante.
3 - Deitada, de pernas esticadas, subir um joelho de cada vez até ao peito, segurando com os braços. Contar até 5 e trocar de perna. Fazer 10 vezes.
4 - Deitar na beira da cama (maca), de barriga para cima, com as pernas de fora e os pés a pousarem no chão. Segurar as mãos na beira da cama e manter as costas deitadas. Fazer força na cintura e puxar as 2 pernas, juntas e esticadas até cima e contar até 5. Baixar muito devagarinho as 2 pernas juntas até chegar ao chão. Repetir 10 vezes. (Este exercício custou-me imenso a fazer no início, mas para o fim já conseguia fazer melhor.)
5 - Repetir o exercício anterior, mas desta vazes, de costas para cima, ou seja, barriga deitada na cama, rabo de fora e subir as pernas o máximo que conseguir. Aguentar o que conseguir e baixar devagar (que também não era fácil). Repetir 10 vezes.
6 - De volta à cama, desta vez na posição de 4. De joelhos e mãos na cama e costas erguidas. Tentar fazer a posição de gato assanhado. Erguer as costas a tentar fazer curva e contar até 5. Baixar para posição recta (não deixar cair a barriga), tentar fazer linha recta com a coluna e contar até 5. Voltar a subir e repetir 10 vezes.
7 – Deitada, com os braços ao lado do corpo e as pernas juntas, mantendo a cabeça deitada, tentar chegar com a mão direita ao joelho direito e contar até 5. Trocar de braço e repetir 10 vezes.
8 – Contra uma parece, costas e cabeça bem encostadas, e subir o joelho direito até ao peito, com a ajuda das mãos. Contar até 5 e trocar de joelho. Repetir 10 vezes.
9 – Ainda contra a parede, manter as costas bem encostadas e flectir os joelhos, fazer movimentos de ir acima e abaixo, tentando manter as costas sempre direitas!
10 – Ainda totalmente encostada à parede, tentar fazer pressão na zona da barriga, contra a parede, movimentos de trás para a frente.
11 – Ainda na parede, baixar e tentar chegar com as 2 mãos ao chão. Esticar o máximo que conseguir e contar até 5 lá em baixo. Subir e repetir 10 vezes.
12 – Última na parede. Pegue numa bola de ginástica (daquelas grandes como as de Pilates) e coloque-a entre a parede e as suas costas. Vá descendo e subindo devagar, mantendo sempre a bola nas costas. Fazer 10 vezes.
13 – Pegue numa esteira e sente-se. Junte as pernas e tente chegar aos pés com as 2 mãos. Esforce um bocado e conte até 5. Repita 10 vezes. Aqui a Dra. Também vinha sentar-se nas minhas costas e fazia imensa força. Nem dava para fazer a contagem do tempo, era aguentar até ela querer.
14 – De barriga para baixo, apoie-se nos braços e puxe a cabeça para trás enquanto lhe tenta chegar com os pés. Conte até 5, relaxe e repita 10 vezes.
15 – Pegue de novo na bola e deite-se sobre ela na zona da barriga. Equilibre-se e ponha as mãos no chão. Agora, ande com as mãos e movimente a bola até aos pés e depois até à barriga/peito e vice-versa. Faça 10 vezes.
16 – Agora, sentada na bola, deite-se de costas e faça o mesmo exercício tentando manter o equilíbrio. Faça 10 idas e voltas.
Não é nada fácil pois não? Mesmo para quem não tem estes problemas, há imensa gente que não consegue fazer estes exercícios. Por agora não me recordo de mais nenhum! Mas acreditem, fiquei com mais flexibilidade e fortaleci a zona lombar (mas entretanto a flexbilidade já se foi, é o que faz não praticar.)
Coragem e não desistam! BOA SORTE!!
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